Многие сталкиваются с этой проблемой: несмотря на регулярные тренировки, мышцы просто не растут. Эффективный рост мышц достигается не только за счёт спорта — также важны сбалансированное питание (Nutrition), достаточное восстановление и оптимальный тренировочный план. Однако нехватка времени, недостаточное поступление питательных веществ или генетические факторы могут замедлять прогресс в наборе мышечной массы. В таких случаях биологически активные добавки могут стать ценным помощником: особенно в силовых видах спорта и бодибилдинге такие добавки, как креатин, сывороточный протеин, казеин и бета-аланин, обеспечивают организм важными аминокислотами и питательными веществами, способствующими целенаправленному росту мышц. При этом важна не только правильная схема приёма продуктов, но и количество, а также время употребления протеиновых порошков и добавок. Но какие добавки для набора мышечной массы действительно эффективны и как они влияют на организм? Мы расскажем о лучших добавках для роста мышц, таких как лейцин, валин и изолейцин, объясним их научно подтверждённое действие и покажем, как их приём может поддержать рост мышц и массу тела.
Почему пищевые добавки могут помочь в наборе мышечной массы
Пищевые добавки являются дополнением к обычному питанию и содержат отдельные или комбинированные минералы, витамины и микроэлементы, которые снабжают организм питательными веществами и поддерживают его функции. В спорте прием макроэлементов, таких как белки и углеводы, а также микроэлементов, таких как витамины и минералы, может способствовать росту мышц и повышению интенсивности тренировок. Особенно при интенсивных тренировках спортсмены расходуют больше энергии и питательных веществ, что приводит к повышенной потребности. Немецкое общество по питанию рекомендует физически активным людям в зависимости от типа тренировки потреблять от 1,2 до 2,0 г белка на 1 кг массы тела, что можно обеспечить не только с помощью натуральных источников белка, таких как мясо, рыба, яйца и молоко, а также растительных источников, таких как бобовые или киноа, но и с помощью правильных пищевых добавок, например Protein Pro.
Белки для эффективного набора мышечной массы
Белки относятся к макроэлементам и являются основными строительными блоками для функционирования нашего организма. Поскольку у нас нет запаса белка, белки должны поступать с пищей. Помимо наращивания мышц, белок также важен для кожи, волос и гормонального баланса. Белки состоят из 21 различной аминокислоты, большинство из которых организм может синтезировать самостоятельно — но только при наличии достаточного количества белка. Существует девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно и которые должны поступать с пищей. Наши мышцы состоят из белков и нуждаются в достаточном количестве белка и аминокислот для роста и восстановления после тренировки. Во время занятий спортом в мышечных волокнах возникают микроскопические разрывы, которые должны быть восстановлены аминокислотами, чтобы мышцы могли расти. Помимо роста и восстановления мышечной массы, белки также способствуют сохранению мышц. Если потребность в белке не покрывается обычным питанием, пищевые добавки для набора мышечной массы, такие как Whey Protein и Cassin, помогают росту мышц.
Креатин для энергообеспечения мышц
Собственный для организма креатин также играет важную роль в процессе набора мышечной массы и служит для энергообеспечения мышц. В исследовании "The effects of creatine supplementation on performance and training adaptations" Kreider, R. B. и др. (1998) было изучено, как креатин увеличивает синтез АТФ в организме и повышает доступность фосфокреатина в мышцах. Креатин не только поддерживает энергообеспечение мышц, но и усиливает процессы мышечного роста за счет увеличения выработки АТФ. С помощью добавок для набора мышечной массы, таких как креатин, можно повысить мышечную силу и выносливость, особенно в периоды интенсивных тренировок, а также быстро обеспечить организм большим количеством энергии в виде аденозинтрифосфата, что позволяет достигать лучших результатов. Такое улучшение энергообеспечения позволяет увеличить интенсивность тренировок и повысить нагрузку на мышцы, что в долгосрочной перспективе способствует росту мышц.
Аминокислота для синтеза мышечного белка
Аминокислоты лейцин, валин и изолейцин также были определены во множестве научных исследований как ключевые строительные блоки для роста мышц. Для того чтобы в организме вообще могли синтезироваться мышечные белки, нам необходимо получать аминокислоты в достаточном количестве. Особенно аминокислота лейцин, одна из BCAA, способствует формированию новой ткани, замедляет распад белка и поддерживает сохранение мышечного белка. Валин также влияет на функцию мышц и нервов, а также способствует синтезу белка. Эта незаменимая аминокислота стимулирует выброс инсулина, регулирует уровень сахара в крови и обеспечивает более быстрое поступление аминокислот в мышцы. Еще одним компонентом Branched Chain Amino Acides является изолейцин: разветвленная аминокислота способствует восстановлению мышечной ткани и служит источником энергии при физических нагрузках. Прием изолейцина в составе пищевых добавок помогает в росте и восстановлении мышечной ткани.
Лучшие добавки для набора мышечной массы от Nutrador
Для набора мышечной массы необходимо получать достаточное количество калорий, белка и важных питательных веществ. Если обычное питание не покрывает эту потребность, на помощь приходят лучшие добавки для набора мышечной массы:
Nutrador Carnosin Капсулы
Капсулы Nutrador Carnosin поддерживают восстановление мышц после физических нагрузок и помогают снизить утомляемость мышц. Согласно научным исследованиям, это происходит благодаря тому, что карнозин регулирует кислотно-щелочной баланс в мышечных клетках. Длительный приём также способствует улучшению кровообращения и здоровья сосудов, что положительно влияет на общее самочувствие. Каждая капсула содержит 470 мг L-карнозина — мультипотентного дипептида, полученного из аминокислот бета-аланина и L-гистидина. Благодаря специальной формуле L-карнозина в капсулах Nutrador продукт хорошо усваивается организмом, что способствует оптимальной поддержке эффекта.
Nutrador Alpha GPC Капсулы
Капсулы Nutrador Alpha GPC способствуют повышению физической работоспособности, а также могут увеличить выносливость и мышечную силу для достижения более высокой спортивной производительности. За счёт увеличения общей выносливости организма работоспособность при повторных нагрузках становится всё выше. Alpha GPC состоит из холина и фосфатидилхолина, которые играют важную роль в функционировании организма. Холин способствует передаче сигналов между нервами и мышцами, а фосфатидилхолин поддерживает здоровье клеток для лучшего восстановления мышц. Капсулы Nutrador Alpha GPC могут минимизировать мышечную деградацию и способствовать процессу роста мышц.
Nutrador Taurin Kapseln
Nutrador Taurin Kapseln стимулируют мышечное сокращение и также улучшают физическую работоспособность, что позволяет повысить эффективность тренировок. Для спортсменов важно хорошо функционирующая сердечно-сосудистая система, которую поддерживает входящий в состав таурин. Эта аминокислота обеспечивает необходимую энергию для повышения собственной производительности и максимальной отдачи во время тренировки.
Omega-3-Fettsäure Kapseln
В качестве добавки для набора мышечной массы также рекомендуются Nutrador Omega-3-Fettsäure Kapseln, так как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты благодаря своим противовоспалительным свойствам могут ускорять восстановление микроповреждений мышц после интенсивных тренировок. Исследования показывают, что омега-3 может способствовать синтезу мышечного белка, тем самым улучшая набор мышечной массы, а также снижать болевые ощущения после тренировки и укреплять здоровье сердца для достижения оптимальных физических результатов. Кроме того, Nutrador Omega-3-Fettsäure Kapseln обеспечивают защиту суставов и могут способствовать облегчению суставных болей. Помимо пользы для набора мышечной массы, омега-3 жирные кислоты в Nutraceuticals für Haar также поддерживают здоровье волос и способствуют их росту.
Советы по эффективному применению добавок
Чтобы добавки для набора мышечной массы проявили максимальную эффективность, важно правильно их применять, соблюдать дозировку и учитывать время приема:
Правильное время приема добавок для набора мышечной массы
- Pre-Workout: Некоторые добавки, такие как креатин или бета-аланин, принимаются в день тренировки до занятия спортом, чтобы повысить работоспособность, обеспечить больше энергии, улучшить концентрацию и способствовать лучшему кровообращению. К лучшим добавкам для набора мышечной массы относятся креатин, кофеин, таурин, цитруллин и аминокислоты L-тирозин и бета-аланин, которые способствуют повышению эффективности тренировок. Для оптимального эффекта рекомендуется принимать их примерно за 30–45 минут до тренировки.
- После тренировки: Даже после тренировки пищевые добавки выполняют определенную функцию для набора мышечной массы. Для ускорения восстановления мышц после интенсивных занятий спортом рекомендуется прием белков и углеводов для восполнения запасов гликогена. Согласно исследованию "The effect of glutamine supplementation on recovery after exercise" Walsh, N. P., & Gleeson, M., глутамин также способствует восстановлению мышц и снижению мышечной боли. Прием добавки улучшает синтез мышечного белка, что способствует восстановлению и росту мышц. Время приема пищевых добавок должно составлять от 30 до 60 минут после тренировки, так как в этот период организм особенно восприимчив к питательным веществам.
- Добавки без фиксированного времени приема: Для общего укрепления здоровья определенные пищевые добавки, такие как омега-3 жирные кислоты и витамины, например витамин D и витамин C, можно принимать в течение дня. Витамин D способствует усвоению кальция, что важно для здоровья костей и мышц, а витамин C поддерживает иммунную систему и снижает повреждение клеток из-за окислительного стресса при физических нагрузках.
Дозировка добавок для набора мышечной массы
Для добавок для набора мышечной массы существуют различные рекомендации по дозировке, которые зависят от типа средства и массы тела:
- Для белков общая рекомендация по суточной дозе составляет 1,5–2,5 г на килограмм массы тела. Точное количество зависит от индивидуальных потребностей, интенсивности тренировки и цели занятий.
- Для глутамина рекомендуется суточная доза 5–10 г на килограмм массы тела для улучшения восстановления мышц.
- Суточная доза незаменимых аминокислот (BCAA) составляет 5–10 г на килограмм массы тела для поддержки синтеза мышечного белка.
- Для креатина существует ежедневная рекомендация 3–5 г, которая у некоторых спортсменов может быть выше на начальном этапе.
- Для противовоспалительного эффекта в организме также может быть полезен прием 1–3 г омега-3 жирных кислот в день.
Комбинация добавок
Для достижения наилучшего эффекта некоторые добавки для набора мышечной массы можно комбинировать между собой:
- Для усиления роста мышц после тренировки и ускорения восстановления рекомендуется прием белков и углеводов.
- Кальций и магний стимулируют энергетический обмен и могут приниматься вместе с калием и витамином D для поддержания функции мышц и здоровья сердца.
- Креатин и Омега-3 поддерживают здоровье мышц: креатин способствует увеличению мышечной силы, а Омега-3 снижает воспалительные процессы в организме, что способствует лучшему восстановлению.
Другие факторы для роста мышц и поддержания здоровой физической формы
Помимо добавок для роста мышц, существуют и другие факторы, которые следует учитывать для достижения оптимальных результатов. Одних только пищевых добавок недостаточно — для роста мышц также важны сбалансированное питание, достаточное потребление жидкости и здоровый образ жизни.
Сбалансированное питание
Поскольку во время тренировки организм расходует много энергии и калорий, спортсменам необходимо получать достаточное количество правильных источников энергии для роста мышц. К ним относятся в первую очередь белки, жиры и углеводы, а также витамины и пищевые волокна, которые обеспечивают поступление питательных веществ и предотвращают энергетический дефицит. К продуктам, богатым белком, относятся нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, такие как йогурт и творог, а также растительные источники белка — овсяные хлопья, орехи, чечевица или нут. При выборе углеводов важно, чтобы они обеспечивали длительное чувство сытости и поддерживали стабильный уровень сахара в крови. Хорошо подходят цельнозерновые макароны, киноа, бурый рис, а также овес и полба. Здоровые жиры содержатся в лососе, рапсовом масле, грецких орехах, сельди и семенах.
Достаточное потребление жидкости
Для поддержания здоровья и работоспособности организма крайне важно обеспечивать достаточное поступление жидкости. Поскольку человеческое тело состоит на 70% из воды, обезвоживание влияет на все функции организма — в том числе на восстановление и регенерацию мышц. Для поддержки роста мышц и профилактики судорог и усталости правильное количество воды имеет первостепенное значение. Общая рекомендация составляет 2–3 литра воды в день, однако у спортсменов потребность выше. Для оптимальной работоспособности рекомендуется выпить пол-литра воды до тренировки, во время тренировки — примерно 250 мл каждые 20 минут, и еще пол-литра после занятия спортом.
Здоровый образ жизни: полноценный сон и снижение стресса
Здоровый образ жизни с полноценным сном и минимальным уровнем стресса также влияет на рост мышц. Поскольку организм поддерживает мышечный рост ночью через гормональные процессы, достаточный и качественный сон особенно важен. Для поддержки восстановления мышц организму необходимо не менее 7-8 часов сна каждую ночь. Регулярное снижение стресса также играет роль в эффективном наращивании мышц: при избытке стресса уровень кортизола повышается, что, согласно исследованиям, в долгосрочной перспективе оказывает катаболическое действие и приводит к потере мышечной массы. Снизить уровень стресса в повседневной жизни можно с помощью прогулок, медитации или йоги. В целом, дни отдыха между тренировками также важны, так как в это время мышцы восстанавливаются, а организм получает новую энергию.
Вывод: добавки для набора мышечной массы
БАДы при целенаправленном и правильном применении могут стать ценным помощником в наборе мышечной массы. С помощью белков, креатина, аминокислот и омега-3 жирных кислот вы можете быстрее достичь своих тренировочных целей, а также поддержать рост и восстановление мышц. Добавки от Nutraceuticals содержат высококачественные формулы и необходимые питательные вещества, адаптированные к потребностям спортсменов. С правильной комбинацией и дозировкой БАДов, а также сбалансированным питанием, достаточным потреблением жидкости, полноценным сном и здоровым образом жизни вы сможете эффективно наращивать мышцы и достигать высоких спортивных результатов.
Юридическая информация о заявлениях, касающихся здоровья:
Наши материалы предназначены только для общего ознакомления и не заменяют медицинскую консультацию. БАДы не заменяют сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Заявления о пользе для здоровья в отношении БАДов должны соответствовать Регламенту (ЕС) № 1924/2006 о пищевых и диетических добавках и быть одобрены Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA). При наличии жалоб на здоровье или вопросов обратитесь к врачу.
FAQ
Необходимы ли БАДы для набора мышечной массы?
БАДы не являются обязательным условием для набора мышечной массы, но могут эффективно поддерживать этот процесс. Белки, ненасыщенные жиры, углеводы, витамины и питательные вещества необходимы для роста мышц. Если обычное питание достаточно, добавки не нужны. При дефиците они помогают оптимально поддерживать мышцы и организм во время тренировок.
Когда лучше принимать добавки?
Время приема зависит от конкретного продукта: жирорастворимые витамины (A, D, Omega-3) следует принимать с едой. Кальций требует желудочной кислоты и должен приниматься во время еды. Белки можно принимать гибко, но оптимально — через 30–60 минут после тренировки. Креатин и аминокислоты наиболее эффективны за 30–45 минут до тренировки для повышения производительности.
Могу ли я комбинировать несколько добавок?
Да, различные добавки можно сочетать для поддержки восстановления мышц и повышения работоспособности. Хорошее сочетание — это белки и BCAA, которые способствуют росту мышц. Креатин и бета-аланин также действуют синергетически: креатин увеличивает выработку энергии, а бета-аланин снижает мышечную усталость.
Юридическая информация о заявлениях, касающихся здоровья:
Наши материалы предназначены исключительно для общего ознакомления и не заменяют медицинскую консультацию. Биологически активные добавки не являются заменой сбалансированного питания и здорового образа жизни. Заявления о пользе для здоровья в отношении пищевых добавок должны соответствовать Регламенту (ЕС) № 1924/2006 о пищевых и диетических заявлениях и быть одобрены Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA). При наличии проблем со здоровьем или вопросов обратитесь к врачу.
